便秘解消に役立つ食べ物
腸年齢は若さを取り戻すことができます！ まずは食事からはじめましょう。■食生活
ビフィズス菌
：不規則な食事時間、栄養バランスの乱れなど、不規則な生活を続けたり栄養の偏った食事を続けると、悪玉菌の勢力が拡大して腸の活動に必要なビフィズス菌が減ってしまいます。ヨーグルトなど乳製品をきちんと摂りましょう。食物繊
：食物繊維は、お腹の中の腐敗物を吸着し、外に出す働きをします。善玉菌が腸内で発酵をおこない、酸を作り出すときの基質となるので摂らないでいると善玉菌は減ってしまいます。特に水溶性食物繊維が良いでしょう。生野菜や煮物などが良いでしょう。オリゴ糖
：オリゴ糖は善玉菌のエサになります。たくさん摂って善玉菌を増やしましょう。●食物繊維
動物性タンパク質にかたよりがちな欧米型食事が定着している現在、日本人の食物繊維の目標摂取料は1日25gですが、現在15g程度で
不足気味です。それが便秘の人が増えた原因とも言われています。
弛緩性と直腸性の便秘の改善には食物繊維が絶対に必要です。食物繊維は
保水性に優れて便をやわらかく、また量を増やしてくれるので、有害な
老廃物を排出しやすくなります。
食物繊維には、大きく分けて
２種類の食物繊維があります。
・水溶性食物繊維
水分にとけてゲル化し、一緒に食べ物を包み込むことで、吸収にかかる時間が長くなり、血糖値の上昇が緩やかになる、コレステロールの吸収を
抑制いる働きがある。
海藻類・こんにゃく・りんご、いちごなどの果物・ココアなどに含まれる。
・不溶性食物繊維
水に溶けにくくカサが増えることで便意を促し、有害物質の排出を助ける。ごぼう、にんじん、セロリなどの野菜・はと麦・玄米などの穀類・さつまいもなどの
芋類・大豆、小豆などの豆類に含まれる。
便秘には2つの食物繊維をうまく組み合わせるのが効果的で
不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないと便の水分が不足気味
になり、あまり効果がないそうです。水溶性食物繊維は多めに摂るのがポイントです。
とはいえ、あまり難しく考えずに、上で紹介したような食材、
つまり海藻や大豆、穀類、野菜などをしっかり食べることを心がけましょう。
伝統的な和食なら、自然ととれます。バナナやとうもろこしなどはどちらの
食物繊維もバランスよく含み、効果が高いと言われています。
ただし、痙攣性便秘の場合は、食物繊維は逆効果です。繊維が少なく、
消化の良い物を選んで食べて下さいね！
●食物繊維と乳酸菌を組み合わせてとるのも効果的
乳酸菌乳酸菌は腸内の善玉菌のエサになり、悪玉菌を追い出して善玉菌を増やすという整腸作用があります。乳酸菌と言えば、ヨーグルトのイメージが
ありますが、納豆やキムチ、漬物などの醗酵食品にも含まれています。
バナナ+ヨーグルト、ココア+ヨーグルト、ドライフルーツ入りシリアル+ヨーグルト
というように、食物繊維と乳酸菌を組み合わせてとるのも効果的!!
便秘解消に必要な食べもの
①善玉菌（ビフィズス菌）の餌になるもの
オリゴ糖（キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など） ← 野菜、豆類、乳製品などに含まれる。②善玉菌（ビフィズス菌）の増殖を助けるもの
納豆菌、乳酸菌 ← 納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。③善玉菌（ビフィズス菌）の育つ環境を作るもの
食物繊維 ← 野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。便秘解消の食事、ビフィズス菌を増やす食事、生活習慣病を予防する食事
免疫力を高める食事、すべて基本は同じです。
穀物、野菜を中心としたバランスの取れた食事、これは日本の伝統食です。
特に、玄米、緑黄色野菜、イモ類、豆類、海藻、果物、そして納豆、味噌、漬物
（京の漬物・すぐき漬など）、ヨーグルトなどの発酵食品を上手に利用しましょう。
現在の私たちの食事は、肉類などのタンパク質や脂質の多いものになっています。
この食生活を変えることが、便秘解消の第一歩です。 どうしても食事で足りない場合には、食物繊維系サプリメントや乳酸菌サプリメントを 摂取しましょう。
また、今までは野菜や果物などの食品から補っていた酵素ですが、加工食品を
食べることの多い現代人は体内の酵素量が不足してしまい、消化不良を起こしたり
腸の中に老廃物がたまって便秘になってしまう方などが増えています。
食べ物、飲み物、運動の程度を変えることは、便秘を予防することになる。
以下はそれらの他の方法である。
食物繊維の摂取
食物繊維は柔らかく大きな大便を作る。野菜、果物、穀物などに多く含まれる。食物繊維は、一度に大量摂取してもあまり意味がない。繊維を多く含む食べ物を次に示す。
果物・・・リンゴ、モモ、ラズベリー、オレンジ
野菜・・・モロヘイヤ、カボチャ、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン
カリフラワー、ホウレンソウ、ズッキーニ
パン、穀物、豆類・・・ウズラマメ、ソラマメ、シリアル食品、こんにゃく、きな粉
藻類・・・海藻類
食物繊維が腸の働きをサポートします
便秘解消に最も効果的なのは、食生活の見直 しです。肉類に片寄った食生活は、たんぱく質や脂肪 を栄養源にする悪玉菌を増殖させやすい環境 を作ります。また、野菜が不足すると食物繊 維が減少し、便秘になりやすくなります。
食物繊維の大半は消化されずに腸へと運ばれ 便の量を増やしたり、善玉菌のエサとして 腸内環境を改善するなど、排便を促進する 働きがあります。
食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と 水にとける水溶性食物繊維に大別できます。 水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の消化を 抑え、遅らせます。
また、有害物質を吸着し、体外へ排出します。 水溶性食物繊維を含む食品としては、リンゴ ミカン等の果物、イモ類、キャベツや大根等 の野菜類、昆布やわかめ等の海藻類等にも含 まれます。
不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を促進し 便の通りを良くします。また、腸内で水分を 吸収し容積を増加させ、便の量を増やし、 排泄を促進します。
不溶性食物繊維を含む食品としては、大豆等 の豆類や玄米等の穀類、ごぼう等の野菜にも 含まれます。
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頑固な便秘に悩んでいる方は少なくありません。便秘と聞くと女性というイメージが強いものですが、 この頃は女性だけでなく 男性や子供でさえも便秘で悩んでいる方は多いといえるでしょう。
便秘とは、とてもつらいもので、 薬ばかりを服用してしまうと 強い薬でしか便秘を解消できなくなり、 また、薬を服用しなければ出なくなってしまう場合もあります。
そこで、便秘に効くお茶で 便秘を自然な状態で解消しましょう。
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