2010.2.25
便秘解消法 お通じの悩み特集
たけし みんなの家庭の医学 メモ。から
2月23日に放送されていたテレビ朝日 みんなの家庭の医学 では、 40年にも渡るひどい便秘をわずか3ヶ月で改善した女性の、
便秘解消法 腸力アップのための生活習慣が紹介されていましたが、 その興味深い 便秘解消法は次の通りでした！
40年来の便秘を3ヶ月で改善させた人は、
以下の5つの生活習慣をすることで腸力をアップさせました！
1: 朝コップ1杯の水を飲む
食べ物や飲み物が入ると、胃が刺激され、腸も運動を始めるので、 便が直腸に動き、便意をもよおしやすくなるのだそうです。 特に朝起きたら飲むというタイミングも大事です。
2: 発酵食品を食べる
納豆やキムチなどの発酵食品を食べることで、 腸内細菌が住みやすい腸内環境を作ることができるので、 消化・吸収を良くしたり、蠕動運動を活発にすることが期待できるそうです。
3: 歩く
排便には実は腹筋力も大事なのだそうですが、特に女性は運動不足で腹筋力が落ちている方も多いとのこと。
でも「歩く」ことだけでも腹筋に刺激があるそうなので、 犬の散歩とか職場まで歩くとか毎日の習慣にしたいですね。
4: 腸に刺激を与える
握りこぶしで大腸をなぞるように、時計回りにマッサージすることも良いそうです。
5: リラックスする
腸は自律神経でコントロールされているのだそうですが、交感神経と副交換神経のバランスが取れている時が一番はたらきが良いのだとか。
中でも「笑う」という行為は効果的なのだそうですね！特におもしろいことがなくても口角を上げて笑顔を作るだけで、副交感神経がはたらき、自律神経のバランスが良くなるとのこと。
何とかしたい便秘で悩んでいる方はぜひ試してみましょう！
便秘解消法
1. 食事は規則正しく食べる 毎日の食事を規則正しくとるように心がけること。特に朝食は必ずとるようにしてください。胃に食べ物が入れば、腸が刺激されて動き出し、スムーズな排便につながります。2. 水分を十分にとる（一日コップ8杯の水分） 水分を十分とることは快便につながります。毎日積極的にお茶などをとって水分補給をしましょう。特に、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むこともおすすめです。
3. 食物繊維を十分にとる（1日20グラムの食物繊維） 食物繊維は水分を吸収して便をやわらかくし排便の量を増やします。スムーズな排便には、食物繊維を十分にとり必要があります。食物繊維の多い「野菜・果物・大豆・海藻類」等を摂ることでスムーズは排便につながります。
4. 適量の油をとる 油は腸の中での潤滑液となって、便を出しやすくします。ダイエットをされている方で油抜きの食事をしている方は便秘につながることがあります。
5. 酸味や香辛料をとる 酸味のある食べ物や香辛料を使った食事は腸に刺激与えて、排便をうながします。なお、適量のアルコールは腸の刺激になりますが、飲みすぎは逆効果です。
食事・食べ物を改善したら、毎朝必ずトイレに行って、我慢せずに、規則正しい排便リズムを作ることが大切です！！
●便秘解消方法－生活習慣編－
便秘になるとすぐに、便秘薬に頼ろうとする人がいるようですが、これは×！根本から便秘を 解消するには、便秘になりやすい生活習慣の改善が必要です。
①便意があったら、排便を我慢しない。
便秘の解消方法として、まず大事なことは便意があるときに、排便をガマンしない。ガマンをすることで、便秘になってしまいます。
②食事をしっかり摂る。
最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがある。
食事をしっかり摂ることが、便秘の解消方法として大事。
③規則正しい生活でストレスを解消する。
特に、朝は時間に余裕を持ち、朝食やトイレに行く時間を作ることが便秘の解消方法として重要です。④朝食を必ずとる。
そして、朝食後は、便意がなくてもトイレに行く習慣を作ることが、便秘の解消方法には大切。⑤適度な運動をして、腹筋を鍛える。
便秘の解消方法として、腹筋を鍛えることをアドバイスしているのは、腹筋が弱っているため、 便を出すことが出来ない人もいるためです。⑥水分をしっかり摂取する。
水分が不足すると、便が固くなってしまい、出すことができず、便秘になります。水分をしっかりとって、便秘の解消をしましょう。
便秘を解消したり、お腹の調子を整えるために、毎日の生活習慣が基本です。
便秘の解消のために、食生活と同じくらい大切なのが、毎日の生活習慣です。
身体のリズムにあわせた生活習慣を守り、便秘を解消しましょう。
●便秘解消方法－食事（食べ物）編－
気持ちの良いお通じは、腸内細菌が深く関係していることがわかっています。
腸内細菌には、大きく分けると、身体に有益な働きをする善玉菌と、体に害を及ぼす悪玉菌があります。
これらの腸内細菌バランスは年齢や環境に応じて変化していきます。
腸内細菌の中で、今最も注目されているのがビフィズス菌です。ビフィズス菌は善玉菌としては
腸内に一番多く住んでいて、腸内全体の菌数の10～20%にあたります。
このビフィズス菌をさらに増やすことによって、便秘の解消（便通の改善）はもちろんのこと
食中毒の予防、免疫力の調整、生活習慣病の予防まで、たくさんの効果が期待できます。逆に
ビフィズス菌が減り、悪玉菌が増えてくると、便秘など様々な病気のきっかけとなります。
つまり、便秘を解消するためには、ビフィズス菌をできるだけ増やしてやることが重要になります。
このためには、下の要素を持った食事をすることが大切です。